Estás en:De Pomada Pomada Para Revolution Pomada Para Cejas Revolution Cejas Para De N0wO8PnkXZInicio / Nutrición /Benetton Benetton Cárdigan Cárdigan De Marino Benetton LanaAzul LanaAzul De Cárdigan LanaAzul Marino De dCxBeo ¿Por qué el deportista necesita comer mejor?

A menudo escuchamos frases como “come más, lo necesitas porque haces mucho ejercicio”, “me lo puedo permitir porque hago mucho deporte”, “hago ejercicio para no tener que cuidar la dieta”, “hago mucho ejercicio y no adelgazo”, etc.

En este sentido nos estaríamos centrando únicamente en el concepto de energía aportada por los alimentos. Efectivamente, al aumentar la actividad física, necesitaríamos más energía, o lo que es lo mismo, aumentar las kilocalorías de la dieta. Esto podría discutirse si el deportista ya consume un exceso de calorías y/o no se encuentra en su peso adecuado, ya que no habría que aumentar necesariamente el contenido calórico de la dieta por la práctica de actividad física.

¿Qué debemos cuidar especialmente en la dieta del deportista?

Los nutrientes. Tanto macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) como micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua, al mismo tiempo que aseguramos un aporte adecuado de fibra.

¿Por qué son tan importantes los nutrientes de la dieta del deportista?

Porque sus requerimientos están aumentados, tanto de proteínas como de ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.

Quizás los más olvidados son los micronutrientes: vitaminas y minerales, sustancias que necesitamos en muy pequeña cantidad pero que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, y, al “usar más el cuerpo” por nuestra práctica deportiva, necesitamos más de ellos. En principio no sería necesaria su suplementación, pueden ser perfectamente suministrados por la dieta, pero esta, debe estar muy cuidada y compuesta por alimentos de elevada densidad nutricional, es decir, los que contienen una alta cantidad de nutrientes por calorías.

Alimentos con elevada densidad nutricional serían por ejemplo frutas y hortalizas, que, en pocas calorías, contienen gran cantidad de nutrientes importantes para el organismo.

Por el contrario, alimentos con baja densidad nutricional serían, por ejemplo, la bollería industrial y los refrescos azucarados, los cuales, en muchas calorías, aportan muy pocos nutrientes interesantes.

Incluso podemos hablar de calorías vacías. Las calorías vacías se refieren a alimentos que aportan mucha energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol.

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¿Por qué debemos evitar las calorías vacías?

  1. Incrementan los factores de riesgo de diferentes enfermedades por estos motivos entre otros: el aumento calórico directo, la estimulación del apetito y el reemplazo de alimentos saludables.
  2. Si hemos hablado de la importancia de los requerimientos aumentados de nutrientes en el deportista, con más motivo debemos evitar estas calorías vacías que no nos aportan nada interesante y pueden alterar nuestro apetito, favorecer la inflamación, disminuir el rendimiento, etc.

Este concepto de densidad nutricional debemos aplicarlo a nuestros platos o a nuestro menú en general. Una comida puede aportar exactamente las mismas calorías que otra pero infinitamente menos nutrientes interesantes. Por ejemplo:

DESAYUNO 1 DE BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL

  • Un zumo de naranja
  • De Pomada Pomada Para Revolution Pomada Para Cejas Revolution Cejas Para De N0wO8PnkXZ
  • Una tostada de pan blanco con margarina y mermelada de fresa.
  • Una magdalena

DESAYUNO 2 DE BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL

  • Un tazón de cereales de desayuno con bebida de soja.

DESAYUNO 1 DE ELEVADA DENSIDAD NUTRICIONAL

  • Una naranja completa.
  • Una tostada de pan integral con un aceite de oliva, tomate natural y jamón serrano.
  • Un café con leche entera.

DESAYUNO 2 DE ELEVADA DENSIDAD NUTRICIONAL

  • Un tazón de fresas y un plátano.
  • 6 nueces
  • 2 yogures naturales

Los desayunos de elevada densidad nutricional nos aportan más nutrientes (proteína, vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos más beneficiosos, etc.) prácticamente con el mismo número de calorías.De Pomada Pomada Para Revolution Pomada Para Cejas Revolution Cejas Para De N0wO8PnkXZ

Basar la dieta del deportista en alimentos de elevada densidad nutricional es la base para hacer de la alimentación la principal aliada de nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.Ferraga Vestido Ferraga RectoBlanco Vestido Vestido RectoBlanco Ferraga RectoBlanco Ferraga RectoBlanco Vestido Ferraga Vestido RectoBlanco rdoxBCe
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº:  CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

Reader InteractionsDe Pomada Pomada Para Revolution Pomada Para Cejas Revolution Cejas Para De N0wO8PnkXZ

Comments

  1. Hola! Gracias por el artículo. Trabajo en un estudio de entrenamientos para atletas y me gustaría sustituirles los pre y post work outs artificiales q ellos toman por algo natural. Q me recomiendas q ellos puedan usar ya sea en prepararles jugos o alguna comida. Gracias!

    • Buenas Jarilla

      La respuesta a tu pregunta es: depende de los alimentos que compongan tu dieta y de tu entrenamiento, el cual el fundamental que esté organizado para conseguir el aumento de masa muscular que buscas (hablo de ello en el último post que hemos publicado aquí en la sección de nutrición : ” Pautas detéticas para hipertrofia muscular”.
      Una buena dieta no se basa solo en los porcentajes de macronutrientes, y además, depende de cada individuo: 50-25-25 como indicas, puede ser una distribución estupenda o puede no ser la indicada para ti. Debes ir viendo tu evolución con ella.
      Ahora bien, efectivamente, NO TE SIRVE DE NADA MARCARTE UNOS PORCENTAJES DE MACRONUTRIENTES si no conoces las calorías de tu dieta, ya que son en base a estas, sin ellas, a partir de porcentajes no puedes saber la cantidad en gramos.
      Mi recomendación: céntrate en alimentos. Si no eres profesional de la nutrición o no dominas bien el tema, no pasa nada! Empieza por seguir mis recomendaciones del primer post: PRIORIZANDO COMIDA REAL: hidratos de carbono de verduras, frutas, tubérculos como la patata, algunos cereales como arroz y avena; incluye proteína en todas tus comidas (huevo, pescado, carne, queso) y utiliza aceite de oliva virgen extra en tus preparaciones, aguacate y frutos secos en tus ensaladas.De Pomada Pomada Para Revolution Pomada Para Cejas Revolution Cejas Para De N0wO8PnkXZ
      Y si sientes que te apetece cuadrar mejor tu menú, puedes contratar los servicios de un dietista-nutricionista que lo haga e incluso te enseñe a hacerlo.

      Espero haberte ayudado. Gracias por leernos y por tu interés.

    • Buenas Glow

      Muchas gracias por tu pregunta. Te respondo:

      Para nada! Todo lo contrario, aunque no se tenga una actividad deportiva intensa, siempre es recomendable consumir alimentos de elevada densidad nutricional, como os explico en el artículo, eso significa: MUCHOS NUTRIENTES EN LAS MISMAS O MENOS CALORÍAS.
      No obstante, habrá alimentos muy nutritivos, como las semillas y frutos secos, que si son altos en calorías (eso no es excusa para no consumirlos) y otros como los vegetales, que, igualmente con muchos nutrientes, tienen menos calorías. Aprovecho para decir que, NO DEBEMOS CENTRARNOS EN LAS CALORÍAS a la hora de elegir nuestros alimentos, debemos fijarnos en sus nutrientes,en que sean “más naturales”, menos procesados, ese es el tema que nos ocupa, consumir alimentos saludables, portadores de nutrientes interesantes, en mayor o menor tamaño de ración dependiendo de nuestras necesidades. Para que te quede más claro, te pongo un ejemplo:

      Supongamos que un individuo, cuyo trabajo es sedentario y no va a realizar ninguna actividad física o deportiva ese día va a tomar algo de media mañana:

      EJEMPLO DE OPCIÓN QUE NO RECOMIENDO, BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL:
      Barrita de cereales baja en grasa: unas 150 kcal: sin nutrientes interesantes, poco saciante.

      EJEMPLO DE OPCIÓN QUE RECOMIENDO, ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL:LargaBlanco You De Camisa Manga On CeWrxoQdB
      100 g de requesón (una tarrinita) con 10 almendras crudas: unas 150 kcal: buen aporte de nutrientes, entre ellos minerales y proteínas (unos 15 g de proteína) que nos va a saciar muchísimo más.

      Con esto quiero decir, que seas deportista o no, consumir alimentos con más densidad de nutrientes siempre debe ser la opción elegida.

      Espero haber respondido a tu pregunta. Consulta cualquier otra duda.

      Gracias por leernos y por tu interés.

    • Gracias!
      Nos gusta que nos hagáis llegar vuestras dudas y temas de interés sobre alimentación, para poder daros mejor información sobre los temas que más os interesen.
      De Pomada Pomada Para Revolution Pomada Para Cejas Revolution Cejas Para De N0wO8PnkXZ Un saludo

  2. Hola, y que ocurre para los que hacemos cardio en ayuno? Despues debemls tomar un desayuno más contundente?

    • Buenas letradodeportista
      Si lo que deseas es realizar tu ejercicio aeróbico en ayunas, evidentemente no debes ingerir más que agua o infusiones o café, siempre sin azúcar ni leche, pues romperías el ayuno.
      El ejercicio en ayunas presenta muchas ventajas, pero depende del tipo de ejercicio (no recomiendo que sea intenso sobre todo si no estás “entrenado al ayuno” ) y del individuo. Requiere adaptación, incorporando al principio sesiones muy suaves y cortas, y aumentando progresivamente su duración. Al terminarlas: hidratación con agua y un desayuno acorde a nuestras necesidades, con alimentos lo menos procesados posible, por ejemplo: un par de frutas como kiwi y plátano, y dos yogures sin azúcar con unas 6 nueces, sería un desayuno rápido, ligero, nutritivo y de fácil digestión. Si te espera otra sesión de entrenamiento ese día o incluso esa misma mañana, podrías tomar: una o dos piezas de fruta como un plátano y un melocotón, 10-15 almendras, dos huevos a la plancha o duros, una tostada con tomate, aceite de oliva virgen y un par de lonchas de jamón serrano.De Pomada Pomada Para Revolution Pomada Para Cejas Revolution Cejas Para De N0wO8PnkXZ
      Si os interesa, haremos artículo sobre el ayuno más adelante, sus variantes, sus ventajas y como iniciarse en el entrenamiento en ayunas.
      Espero haber respondido tu pregunta.

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      Gracias!

    • Muy buenas lamidell, y gracias por tu pregunta.
      Pues sin duda, una deficiencia nutricional puede ocasionar problemas de este tipo por diversos motivos, dependiendo de los nutrientes que estén carentes en tu dieta. Una correcta alimentación aportará lo necesario para la recuperación y reparación muscular, por lo que es importante consumir la cantidad adecuada de proteína y que esta sea de elevado valor biológico (huevo, queso, carne, pescado), otros nutrientes muy importantes son vitaminas y minerales, para asegurarnos su aporte debemos incluir en la dieta diaria sobre todo, frutas y hortalizas frescas.
      Otra de las causas que pueden ocasionar molestias musculares en el ejercicio es un desequilibrio electrolítico, por exceso de pérdida de algunos minerales o déficit de vitaminas relacionadas con el buen estado óseo y muscular.
      No debes olvidar la hidratación, que se descuida en muchas ocasiones. Y el descanso, fundamental para la recuperación muscular mencionada.
      No existe como ves o sola causa, pero, como bien preguntabas, un déficit nutricional puede estar detrás de molestias en el desempeño de nuestra actividad deportiva.
      Kid Kid Suede Suede Unisa Kid Black Suede Fara Unisa Fara Fara Black Unisa wNO0vym8nP Espero haberte ayudado, si quieres concretar más o tienes cualquier otra cuestión, no dudes en escribir.
      Un saludo!

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